Ako ste iskusni u dizanju utega ili tek počinjete, jedna stvar je uvijek sigurna: odvojiti vrijeme za pravilnu pripremu mišića prije treninga od ključne je važnosti. Ne samo da pomaže smanjiti rizik od kratkotrajnih ozljeda, nego doprinosi i zdravijem dugoročnom mišićnom rastu. U nastavku donosimo nekoliko pokreta koje vrijedi uvrstiti u rutinu zagrijavanja prije dizanja.
Shannon Flanagan, certificirana osobna trenerica, objašnjava zašto je zagrijavanje toliko važno: „Prvih 10–15 minuta treninga potrebno je posvetiti zagrijavanju kako biste pripremili tijelo za pokrete koji slijede“, kaže ona. „Ciljevi su poboljšati kvalitetu i raspon pokreta, povisiti tjelesnu temperaturu i aktivirati živčani sustav.“
Single-Leg Glute Lifts (jednonožni podizaji kukova)
Jedna od Flanaganinih omiljenih vježbi za zagrijavanje je jednonožni podizaj kukova, koji poboljšava mobilnost kukova i jača gluteuse.
Kako izvesti:
Lezite na pod s koljenima savijenima i stopalima u širini ramena. Podignite desnu nogu tako da je okomita na pod, stopalo savijeno. Gurnite petu lijevog stopala u pod i podignite kukove što više možete (držite leđa ravnima, a core aktivnim). Zadržite 1–2 sekunde, stisnite gluteus, pa se spustite dolje. Ponovite željeni broj ponavljanja, zatim promijenite nogu.
Cat-Cow Stretch (mačka–krava)
Flanagan ističe da je tijelu prije treninga potrebno disanje, mobilnost i fleksibilnost. Ova vježba pomaže aktivirati cijelu kralježnicu te zagrijati mišiće leđa i ramena.
Kako izvesti:
Stanite na sve četiri, ramena iznad dlanova, kukovi iznad koljena.
Za „mačku“: udahnite, a s izdahom zaokružite kralježnicu prema gore i spustite glavu i zdjelicu.
Za „kravu“: udahnite, podignite glavu i prsa, spuštajući trbuh prema podu.
Ponovite 5–10 puta.
Jumping Jacks (skokovi raširaka)
Michelle Porter, NASM certificirana trenerica, kaže da su jumping jacks jednostavna, ali učinkovita vježba: podižu puls, povećavaju cirkulaciju i zagrijavaju tijelo za trening.
Kako izvesti:
Stanite uspravno, stopala spojena.
Udahnite i skočite u širinu ramena dok podižete ruke iznad glave.
Izdahnite i vratite se u početni položaj.
Ponovite željeni broj puta.
Inchworm Walkouts to Plank Shoulder Tap
Kao trenerica i instruktorica joge, Porter ovu vježbu smatra idealnom jer povezuje mobilnost, snagu i aktivaciju cijelog stražnjeg lanca — od gluteusa do leđa.
Kako izvesti:
Stanite uspravno. Udahnite i podignite ruke iznad glave, izdahnite i spustite se u pretklon.
Hodajte rukama naprijed do pozicije planka.
U planku: desnom rukom dotaknite lijevo rame, pa obrnuto.
Izdahnite, vratite se rukama do stopala i podignite se u stajanje.
Ponovite željeni broj puta.
Bodyweight Squats (čučnjevi vlastitom težinom)
Porter naglašava da su čučnjevi savršena vježba za aktivaciju gluteusa, kvadricepsa, mišića kukova i corea.
Kako izvesti:
Stanite u širinu kukova.
Udahnite, lagano otvorite koljena, gurajte kukove unatrag i spustite se kao da sjedate na nevidljivu stolicu.
Držite prsa podignutima i ramena unatrag.
Izdahnite i snažno se vratite gore kroz pete.
Ponovite zadani broj puta.
Reverse Lunge With a Torso Twist (iskorak unatrag s rotacijom trupa)
Ovaj dinamični pokret aktivira cijelo tijelo i dodatno izaziva stabilnost — ključno za zaštitu zglobova tijekom treninga snage.
Kako izvesti:
Stanite uspravno. Spojite dlanove ispred prsa.
Udahnite pa izdahnite dok lijevom nogom radite iskorak unatrag.
Savijte oba koljena u kut od 90°.
U stabilnom položaju napravite rotaciju trupa udesno.
Udahnite i vratite se u centar te korakom naprijed u početni položaj.
Ponovite s drugom nogom.
Izvodite naizmjenično do željenog broja ponavljanja.